Abitudini, Abitudini, Abitudini

Siamo l’insieme delle nostre abitudini. Le abitudini sono azioni, comportamenti, pensieri e idee che si ripetono nel tempo e sono più o meno stabili nella vita di una persona. Durante tutto l’arco della vita adottiamo migliaia di abitudini che vanno via via modificandosi secondo l’età ed il contesto in cui viviamo. Le abitudini di per se non hanno un valore nè positivo nè negativo; questi valori possono essere attribuiti dalla persona stessa che ha una particolare abitudine o dagli altri che, direttamente o indirettamente, hanno per così dire una parte nell’abitudine dell’altro.

Proviamo a dare una breve definizione di buone e cattive abitudini.

Buone abitudini sono quelle che migliorano la nostra salute e conoscenza, la nostra vita in generale, in poche parole tutto quel che porta a un miglioramento della nostra condizione.

Cattive abitudini sono quelle che peggiorano la nostra salute o che non ci arricchiscono, tutte quelle che mirano a ricompensarci col minimo sforzo possibile, che non richiedono impegno, e che a lungo andare diventano solo un peso e ci costano tempo e denaro.

Andiamo un po’ più nel concreto. Le abitudini sono comportamenti consolidati in routine, programmi eseguibili automaticamente che partono da un semplice stimolo. Ti alzi, bagno, ti lavi i denti, caffè, macchina, lavoro, pranzo… Quindi! Abitudine = Automazione.

Dare la definizione e riconoscere un’abitudine è semplice, ma crearle, modificarle o eliminarle? Beh… molto più complicato…

Puoi riconoscere di essere in automazione quando la tua mente è libera di viaggiare e pensare ad altro… Ad esempio, ti è mai capitato nel tragitto casa lavoro di pensare liberamente alla mail che devi mandare quando arrivi in ufficio o ai compiti che devono fare i tuoi figli nel pomeriggio e quando parcheggi ti chiedi come sei arrivato lì? Se ci pensi, guidare non è una cosa “semplice” ci sono tante variabili: il volante, le marce, le frecce, specchietti retrovisori, varie traiettorie da seguire, altre auto che incrociano la nostra strada… Eppure la maggior parte delle volte è un’azione quasi completamente automatizzata.

Secondo uno studio di Wendy Wood dell’università del sud della California, quasi la metà delle nostre giornate è formata da queste programmazioni automatizzate. Le abitudini sono come dei software, che quando partono il cervello fa tutto da solo. Ma cosa fa scattare questo programma? Lo stimolo. O meglio lo stimolo contestualizzato. Un’abitudine è qualcosa che facciamo in automatico in risposta ad uno stimolo esterno in particolare contesto e situazione.

Ma perché? Perché per centinaia di migliaia di anni abbiamo esplorato il mondo in questo modo… quando i nostri antenati procacciavano il cibo, lo trovavano, si ricordavano dove l’avevano trovato, mangiavano, stavano bene e ripetevano da capo. Quando una cosa ci porta ad una ricompensa la ripetiamo. Il cervello è perfetto per ricordarsi un comportamento in funzione di un risultato che gli piace. Stimolo – comportamento – ricompensa. In inglese di chiama il Reward System, il sistema limbico (detto anche cervello emotivo) e il ciclo della ricompensa che produce dopamina. Senza entrare troppo nel dettaglio la dopamina è un neurotrasmettitore che quando viene prodotto dal nostro cervello ci fa sentire bene ed è quindi la nostra ricompensa.

Man mano che ripetiamo un comportamento nel nostro cervello si connette un network di neuroni. All’inizio sono connessioni deboli, ma ogni volta che lo stesso comportamento si ripete questi collegamenti si rafforzano e diventano come dei cavi elettrici all’interno dei quali gli impulsi elettrici si propagano più velocemente.

Una abitudine è una connessione neuronale stabile e una rete ben strutturata… quindi cambiarla è un po’ complicato, cosa che va male se è una cattiva abitudine che andrebbe cambiata, ma è un bene se è una buona abitudine consolidata che bisogna mantenere. C’è un trucco confermato da svariate ricerche. Abbiamo detto che il comportamento è automatizzato ed una volta che scatta è difficile da arrestare, ma quand’è che scatta? con lo stimolo esterno. Quindi … cambiando lo stimolo il programma automatizzato non parte e se non viene avviato il collegamento neuronale non si rafforza più e via a via deperisce.

Vediamo allora una strategia per creare una Nuova. Buona. Abitudine. Anzitutto sfatiamo il falso mito dei 21 giorni. Per creare una nuova abitudine è scientificamente provato che ci vuole tempo e le tempistiche variano di persona in persona e possono andare dai 18 ai 254 giorni. La media parla quindi di circa 66 giorni prima che un comportamento nuovo diventi automatico e che si formi quindi un’abitudine. Però la stessa ricerca dimostra anche che se si salta qualche giorno, non fa nulla e il processo non ne risente… YEAH! Devi solo starci dietro con pazienza, a piccoli passi senza strafare perché altrimenti ci si stufa.

Per ogni abitudine che si vuole creare, modificare o annullare va analizzato il processo. Stimolo, Comportamento, Ricompensa. Prendiamo un esempio: Vogliamo alzarci in modo più sano dal letto senza girarci e rigirarci e poi vagabondare per le stanze come degli zombie o correre come dei matti perché ci siamo alzati in ritardo? Diciamo che vogliamo sostituire la cattiva abitudine di premere il pulsante “ritarda” con quella di alzarci dal letto appena suona la sveglia; analizziamo il processo… in questo caso lo stimolo è il suono della sveglia, il comportamento è “Snoozare” e la ricompensa è dormire ancora 5 minuti… Sostituiamo quindi lo stimolo: cambiamo melodia alla sveglia, cambiamo il comportamento: mettiamo il telefono dall’altra parte della stanza in modo da non poter allungare la mano e spegnerlo ma di doverci alzare, ed infine sostituiamo anche la ricompensa con un bel bicchiere di acqua. Quindi una volta che sei in piedi e ti sei idratato, chi te lo fa fare di tornare a letto?

Ovviamente non è nulla di semplice e senza fatica e ci vuole ripetizione, trovare la motivazione, saper riconoscere la ricompensa ed ogni giorno aggiungeremo forza e resistenza alla connessione neurale che si sta formando.

Il trucco sta quindi nell’ingannare il nostro cervello in modo che non faccia partire il automatico la vecchia cattiva abitudine e per poter rompere l’automatismo possiamo agire su ogni singola fase del processo.

Alcune di queste abitudini vengono definite “Keystone Habits” quindi le “abitudini chiave” perchè aiutano a migliorarne altre, ad esempio l’attività fisica e la meditazione e l’alzarsi presto perchè più siamo presenti più riconosciamo cognitivamente il nostro comportamento riducendone così l’automazione. Quando invece siamo stressati entra in funzione in Sistema Nervoso Autonomo Simpatico “combatti o fuggi” e il cervello per risparmiare energia cognitiva agisce per automatismi ed è facile ricadere in abitudini dannose che danno un appagamento immediato.

Un consiglio nella tua strada nel creare delle sane e buone abitudini è quello di non focalizzarti sul risultato ma di progettare il comportamento e si suddividere l’arduo compito in mini problemi da affrontare uno a uno. Si dice che non è “practice makes perfect” “la pratica rende perfetto” ma “practice makes permanent” “la pratica rende permanente”