The Miracle Morning: “E” come ESERCIZIO FISICO

“Prenditi cura del tuo corpo è l’unico posto in cui devi vivere

Jim Rohn

Muovere il tuo corpo è fondamentale nelle routine di successo. Inizialmente non focalizzarti su quale sia l’allenamento migliore, l’esercizio perfetto o la durata ideale. Addominali, piegamenti, saltelli, corsa, nuoto, bici, va tutto bene … Semplicemente inizia a muoverti, ora!

In questo articolo non vogliamo trattare il movimento inteso come “piano di allenamento programmato e mirato” che ognuno di noi dovrebbe avere per ottimizzare al meglio i benefici dell’attività fisica, ma vogliamo parlare dell’esercizio fisico da inserire all’interno del tuo rituale mattutino per iniziare al meglio la giornata.

Nel libro “The Miracle Morning” Hal Elrod mette come una delle 6 pratiche da inserire nell’ora sacra del mattino “Exercise”: l’esercizio fisico. Hal ad esempio scelse la corsa e allenandosi ogni mattina arrivò anche a correre un’ultra maratona. Era un corridore? Proprio No. Hal è partito da zero definendosi persino un “non corridore”, ma soprattutto riuscì in quell’impresa dopo un incidente quasi mortale avuto a 20 anni e dopo il quale i medici gli avevano detto che non avrebbe mai più camminato. Quindi se c’è riuscito lui, perché non dovresti riuscirci tu? Magari però la corsa non fa per te e non senti la necessità di correre una maratona, di scalare l’Everest o di partecipare ad una Spartan Race o arrivare a fare la gara transcontinentale in bici, ma l’esercizio fisico quotidiano ha numerosi benefici psico-fisici dagli effetti positivi su cuore, pressione, circolazione, rinforzo dei muscoli e delle ossa ma anche sul cervello, l’umore e la qualità della vita in generale.

Vediamo quindi alcune pratiche che si possono inserire nella Golden Hour ovvero nella routine del mattino… Ovviamente puoi scegliere di allenarti con il tuo piano di allenamento, ma solitamente un allenamento completo può andare dai 30 minuti alle 2 ore e non sempre si ha il tempo di svegliarsi così presto. Il nostro consiglio è quindi quello di trovare delle pratiche che vadano dai 10 ai 20 minuti e che quindi siano quel boost che permette di smuovere l’energia stagnante dalla notte e che ti faccia partire con il piede giusto.

Andiamo quindi a vedere le varie pratiche che abbiamo sperimentato in prima persona nelle nostre morning routine:

I 5 RITI TIBETANI

Un gruppo di esercizi yoga considerati l’elisir di eterna giovinezza, perché capaci di migliorare la flessibilità del corpo, apportando enormi benefici anche sul piano mentale. Sono ideali da praticare al mattino, specialmente se vuoi iniziare la giornata con la giusta energia, ma sono anche ottimi come esercizi di riscaldamento prima dell’attività fisica. Bastano solo 10/15 minuti, da ritagliarsi quotidianamente e possibilmente a digiuno. Sono sconsigliati alla sera perché per andare a dormire non serve una scarica di energia

La tradizione tibetana prevede la ripetizione di ognuno dei cinque tibetani per 21 volte. Puoi cominciare con 3 o 4 ripetizioni per rito e progredire pian piano fino a 21. Sono degli esercizi semplici e modificabili in caso di difficoltà motorie e su Youtube si possono trovare diversi tutorial.

Vediamo brevemente i benefici fisici e mentali che potrai ottenere praticando per pochi minuti al giorno i 5 tibetani.

A livello fisico i 5 esercizi fanno lavorare le principali catene muscolari del corpo e permettono l’allungamento di molti muscoli che spesso non vengono presi in considerazione da altri sport.

  • Migliorano la flessibilità 
  • Aumentano la forza
  • Migliorano la respirazione
  • Migliorano la postura
  • Prevengono il mal di schiena

A livello energetico ogni tibetano agisce su dei chakra specifici ed è per questo importante eseguirli nella sequenza corretta e non casualmente:

  • il Primo Tibetano, “la Ruota”, attiva la circolazione sanguigna e tutti i sette chakra.
  • il Secondo Tibetano “L’angolo” attiva i primi 5 chakra, e rafforzerai i muscoli addominali e delle gambe.
  • il Terzo Tibetano “L’arco” attiva il 3°-4°-5° e 6° chakra e guadagnerai flessibilità nella spina dorsale e distenderai gli addominali.
  • il Quarto Tibetano “il Ponte” attiva il terzo, il quarto e il quinto chakra e tonifica le braccia, le gambe e i glutei. Apre la gabbia toracica e scioglie le articolazioni delle spalle e delle anche.
  • il Quinto Tibetano “la Montagna” attiva tutti i chakra e tonificherai sia gli addominali che gli organi intestinali.

Potrai semplicemente vederlo come esercizio fisico senza per forza addentrarti nel discorso dei chakra. La cosa importante, come per ogni attività fisica è prestare attenzione alla respirazione.

YOGA

Lo Yoga è una disciplina olistica che si basa su un’etica e una filosofia con radici antiche e profonde. La parola Yoga dal sanscrito significa “unione”, “connessione”. Possiamo considerare lo Yoga come una forma di unione tra se stessi e l’universo, un’unione di corpo, mente e respiro.

I testi alla base di questa antica pratica sono gli Yoga Sutra di Pantanjiali dove si trovano le linee guida per una vita in stile yogico unendo le otto braccia dello Yoga etica (Yama), principi interiori (Niyama) , posture (Asana), concentrazione (Dharana), meditazione (Dhyana), controllo della respirazione e forza vitale (Pranayama), controllo e ritenzione dei sensi (Pratyahara) per arrivare ad uno stato di unione del se con il tutto, in uno stato di beatitudine (Samadhi).

La pratica dello Yoga è un percorso psico-fisico dove si è alla ricerca di un allineamento tra corpo, mente e spirito attraverso la connessione di movimento, respiro e silenzio. 

Si può iniziare a praticare Yoga per poche decine di minuti ogni giorno e quale momento migliore del rituale del mattino?

Vediamo quindi qualche breve sequenza di asana come il saluto al sole, Surya Namaskār. Ce ne sono di diverse versioni anche in base allo stile Yoga che si pratica. Ecco un video Youtube per iniziare a praticare. Oppure ecco un’altra breve pratica per il mattino sempre dal canale Youtube di Denise Dellagiacoma.

Denise è un’insegnante di Yoga, Pilate e di meditazione e fondatrice della sua scuola on-line: Yoga Academy. All’interno della scuola c’è una sessione dedicata alle pratiche del mattino che si chiama proprio “The miracle morning” ma c’è tanto altro ancora per poter scoprire la disciplina dello Yoga in tutte le sue sfaccettature ed è in continua evoluzione.

DDPY

Un altro ottimo work-out per il mattino se non vuoi entrare nello Yoga a 360° ma non ti vuoi perdere i numerosi benefici che lo Yoga da a livello psico-fisico il DDPY è quello che fa al caso tuo.

Sulla App DDPYOGANOW (disponibile solo in inglese) ci sono anche dei brevi allenamenti da 10-15 e 20 minuti. Da fare al mattino appena svegli sono perfetti il Wake Up, l’NXT warm-up oppure il Road Trip Edition 10 min warm up, se invece vuoi energizzare e lavorare sul CORE c’è la serie di Red Hot Core che in 12-15 minuti fa infuocare gli addominali!

Per chi partecipa alle nostre lezioni avrà ormai imparato la sequenza inziale e finale di ogni nostro allenamento e può quindi costruirsi la sua routine con le fasi di Ignition, Catcher, Barback con 1 o 2 sun salutations e finire con la schiena a terra in easy twist, bridge e cannonball.

ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Ci sono anche una varietà incredibile di esercizi a corpo libero che si possono fare al mattino come attivazione o come mini-workout. Si può scegliere di lavorare a circuito e a ripetizione ad esempio facendo un breve riscaldamento di 2-3 minuti con corsetta, jumping jack e qualche circonduzione delle braccia e poi iniziare con 10 squat, 10 piegamenti sulle braccia e 20 sit-ups e ripeterli in questa serie per 5 -10 o 15 minuti.

Lavorando sempre a circuito ma questa volta a tempo si possono fare degli allenamenti ad alta intensità HIIT che comprendono vari esercizi cardio intensi della durata di circa 30/45 secondi, alternati a recuperi di 15/30 secondi. L’allenamento può durare anche solo 10 minuti e le tempistiche e la difficoltà degli esercizi vengono scelti in base al livello di fitness. Nella categoria degli HIIT si trova anche il metodo TABATA che consiste in 4 minuti di workout lavorando 20″ a massima intensità e 10″ di recupero ripetendo l’esercizio per 8 volte. Un metodo di allenamento che abbiamo provato nella nostra routine è il 15WORKOUT di Umberto Miletto che applica in maniera molto efficace la teoria Tabata/HIIT in un piano di allenamento Total Body da fare 5 giorni alla settimana e suddiviso in 3 livelli di difficoltà. Eccone un’anteprima per capire se questo tipo di allenamento può fare al caso tuo.

Non importa da dove inizi, noi li abbiamo provati tutti e ogni 2-3 mesi continuiamo a variare alcuni elementi della nostra morning routine per darci sempre stimoli nuovi e non cadere nella banalità e nella noia ma rimanere motivati nel lungo termine.

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